Zupa krem z soczewicy

Składniki:

·         1 l bulionu
·         1 opakowanie czerwonej soczewicy ok. 400 g
·         3 średnie pomidory
·         Koncentrat pomidorowy
·         Jogurt (opcjonalnie)
·         Przyprawy

Soczewicę należy najpierw opłukać, a potem ugotować w bulionie aż będzie miękka, dodać pokrojone w kostkę pomidory, 2 łyżki koncentratu pomidorowego i dokładnie wymieszać i jeszcze przez chwile pogotować. Następnie całość należy zblendować (im dłużej tym lepiej). Jak będzie zbyt gęste – dolać więcej bulionu i dłużej blendować. Dodać przyprawy, w moim przypadku curry, pieprz czarny i słodką zmieloną paprykę, a później dodałam jogurt i posypałam delikatnie ziołami prowansalskimi. Co prawda, gdy ostatnio robiłam ją w domu to miałam ochotę na krem dlatego wyszła mi o wiele bardziej gęsta, ale jako typowa zupa smakuje o wiele lepiej bo przerobiłam obie wersje.  

    

• Wartość energetyczna zupy wyniesie ok. 880 kcal
• Zawartość białka ok. 56g, tłuszczu 14g, węglowodanów 93g i błonnika 54g.

Jeżeli chodzi o bulion to na 4 litry wody będziemy potrzebować:    

• 4 marchewki
•  3 pietruszki
• Pół bulwy selera
• 1 cały por
• 1 cebulę
• Czosnek (2 ząbki)
• Natkę pietruszki
• Ziele angielskie
•  Pieprz czarny
•  Liście laurowe

Warzywa trzeba obrać i umyć, pokroić na mniejsze kawałki. Cebulę i czosnek przekroić na pół i w garnku na oliwie lekko podsmażyć czosnek, a cebulę zarumienić na suchej patelni. Do garnka dodać warzywa i przyprawy i zalać zimną wodą. Gotować na średnim ogniu, kiedy zacznie wrzeć – zmniejszyć ogień i gotować ok 30 min. Na 15 min przed końcem dodać zielone części warzyw.

Jak zadbać o włosy i paznokcie od wewnątrz?

W bardzo dużej mierze wygląd naszych włosów i paznokci zawdzięczamy witaminom oraz składnikom mineralnym, które musimy dostarczać sobie z pożywieniem, więc jeśli zaczyna nam brakować któregoś z nich, to bardzo często widać ten deficyt właśnie po ich wyglądzie i strukturze. 

Co wpływa i w jaki sposób

- Witaminy i minerały

należą one do związków niezbędnych, ponieważ organizm nie może ich wszystkich sam syntetyzować, a jeśli już to w małych ilościach. Pełnią w organizmie rolę regulacyjną, utrzymują prawidłową czynność komórek i regulują wiele procesów biochemicznych. W porównaniu z innymi składnikami zapotrzebowanie na witaminy jest dość małe, jednak niedobór nawet jednej może mieć dla organizmu nieprzyjemne skutki.

Witamina A

Antyoksydant, który wpływa na wzrost paznokci, gładkość płytki i zapobiega ich kruchości. Jeżeli natomiast chodzi o włosy to stymuluje ich prawidłowy wzrost i zapobiega ich łamliwości oraz chroni przed suchością i osłabieniem. Dodatkowo wspomaga regenerację. 

W organizmie witamina A jest wytwarzana z karotenoidów (prowitamina A), występujących w roślinach. Z punktu widzenia żywienia bardzo ważny jest B-karoten, ponieważ z niego organizm najłatwiej tworzy retinol. Wykorzystanie retinolu z produktów roślinnych równa się 1/6 wykorzystania retinolu. (1 ug retinolu = 6 ug B-karotenu)

Najwięcej retinolu możemy znaleźć w wieprzowej (13 tys ug/100 g) i wołowej wątróbce, żółtkach jaj (890 ug/100 g), margarynie, maśle (ekstra), mniej w całych jajach, żółtych serach, śmietanie (18% i 30% tłuszczu), a mniejsze ilości występują w mleku (20-30 ug/100 g), rybach (makrela, pstrąg, śledź i karp – świeżych) i w mięsach.

Jeżeli chodzi o warzywa i owoce to występujący B-karoten znaleźć można w marchewce (prawie 10 tys. ug/100 g), dyni, cykorii, suszonych morelach, wiśniach, szczawie, sałacie, porze, pietruszce, papryce czerwonej, szpinaku, brokułach, jarmużu oraz w innych roślinach o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie.

Witamina ta jest odporna na gotowanie, natomiast smażenie i pieczenie wywołują straty nawet do 25%. Jeżeli zaś chodzi o złe przechowywanie masła i olejów to prowadzi to do jej zniszczenia jej w 70%, ponieważ jest bardzo wrażliwa na działanie promieni słonecznych (dlatego dobre oleje przechowuje się w ciemnych butelkach, z dala od słońca i najlepiej w chłodnych miejscach)

RDA (>19 lat) = 900 ug/dobę dla mężczyzn i 700 ug/dobę dla kobiet

Należy pamiętać, że nadmiar witaminy A jest gromadzony w wątrobie i jest toksyczny (dlatego nie warto sięgać po jej suplementację, a już zwłaszcza bez nadzoru lekarza), a toksyczne dawki retinolu dla osób dorosłych wynoszą ponad 15 tysięcy ug.

Witamina E

Witamina młodości, która ma kluczowe znaczenie w sprawie włosów i paznokci. Jest drugim najsilniejszym antyoksydantem, który hamuje procesy starzenia się i odbudowuje zniszczone komórki, dodatkowo nawilża i zapobiega nadmiernemu wysuszeniu i łamliwości paznokci.

Najlepszym źródłem: są oleje roślinne, zwłaszcza słonecznikowy (47 mg/100 g), rzepakowy i margaryny miękkie (80%). Fajne ilości możemy znaleźć także w nasionach słonecznika (30 mg/100 g) i orzechach laskowych (40 mg/100 g) oraz w kiełkach i zarodkach (głównie pszennych)

Mniejsze ilości możemy znaleźć w produktach zbożowych gruboziarnistych (ok 1 mg/100 g), w warzywach liściastych - pietruszka (3 mg/100 g), szpinak (1,8 mg/100 g), sałata (0,4 mg/100 g), szparagi (1,8 mg/100 g), a także w żółtku jajka (2 mg/100 g) i pełnym mleku (0,1 mg/100 g).

Wchłaniana jest w ilości około 30% i magazynowana głównie w nadnerczach, tkance tłuszczowej i jądrach. Te zapasy zostają wykorzystane, kiedy mniej jej dostarczamy w diecie (nie mówię o niedoborach).

Al (>19) = 10 mężczyźni/8 kobiety mg/os./dzień

Ilość witaminy E ulega zmniejszeniu pod wpływem tlenu i długie jej przechowywanie (nawet w zamrożonych produktach) wpływa niekorzystnie na jej zawartość. Ważne jest też spożywanie odpowiedniej ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych wraz z witaminą E, ponieważ one ją inaktywują, a równocześnie witamina E chroni NNKT przed nadmiernym ich utlenianiem.

Witamina C

Nasz trzeci, naturalny antyoksydant ochraniający nas przed wolnymi rodnikami i toksynami, który także zwiększa odporność na szkodliwe działanie drobnoustrojów i bakterii. Wzmacnia płytkę paznokcia i hamuje rozwój chorób w jego obrębie. Jest niezbędna do syntezy kolagenu, który z kolei wspiera mieszki włosowe i utrzymuje w dobrym stanie naczynia krwionośne skóry głowy.

Źródłem witaminy C są głównie produkty roślinne, ponieważ w zwierzęcych występuje w znikomych ilościach. Najwięcej występuje w owocach: dzikiej róży, czarnej porzeczce (do 300 mg/100 g), cytrusach (30-70 mg/100 g), a także w zielonej pietruszce (liście – 177 mg/100 g), warzywach kapustnych, papryce (200 mg/100 g), pomidorach (23 mg/100 g), ziemniakach (14 mg/100 g) i chrzanie (115 mg/100 g).

RDA (>19 lat) = 90 mg/75 mg/ os./ dzień

Co z tym niejedzeniem jednocześnie ogórka i pomidora? Słuszny zakaz?

Ogórek posiadający enzym askorbinazę rozkłada witaminę C zawartą w pomidorach, kiedy są razem przygotowywane i mają ze sobą kontakt. Ale tak naprawdę nie ma to dużego znaczenia na zawartość witaminy C, ponieważ ona generalnie jest bardzo nietrwała, wrażliwa na działanie np. tlenu, wysokich temperatur, UV i środowiska zasadowego, a działanie enzymu jest krótkotrwałe. Witamina ta jest odporna jedynie na zamrażanie. Jej straty podczas niewłaściwego przechowywania, złej obróbki wstępnej oraz cieplnej są ogromne i jej zawartość może zmniejszyć się nawet do 80%. Zasadniczo podobny efekt askorbinazy, (którą posiadają też inne warzywa, jak np. marchewka) zadziała też na inne owoce, czy warzywa zawierające tę witaminę, nie tylko na pomidory.

Witaminy z grupy B

Są odpowiedzialne za produkcję i regenerację komórek w organizmie, dodatkowo regulują wydzielanie łoju i działają łagodząco na stany zapalne skóry głowy. Zapewniają włosom dobrą kondycję, wzmacniają ich kolor, stymulują porost, redukują wypadanie i hamują siwienie, a jeżeli chodzi o paznokcie to zapobiegają łamliwości i zniekształceniom płytki, pobudzają ich wzrost oraz wzmacniają je, przez współdziałanie z witaminą C i E w tworzeniu keratyny.

Witamina B2 (ryboflawina)

Reguluje procesy rogowacenia oraz przemiany komórkowe, a jej niedobory objawiają się m.in. wpadaniem włosów. Znajdziemy ją w wątróbce, nabiale i jajkach oraz w sporych ilościach w migdałach.

Witamina B3 (niacyna, witamina PP)

Zapewnia dobrą kondycję włosów, poprawia ukrwienie skóry oraz wzmacnia naturalny kolor.

Występuje w drożdżach, otrębach (9 mg/100 g), wołowinie (5,4 mg/100 g), mięsie i rybach oraz strączkach, w mniejszych ilościach w pieczywie, warzywach i mleku.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Ma dość duży wpływ na włosy przyspieszając ich porost i regeneracje oraz zapobiegając przed ich wypadaniem i chroniąc przed stanami zapalnymi skóry głowy. Sprawia, że stają się mocniejsze, a naturalny kolor – intensywniejszy.

Możemy ją znaleźć głównie w produktach zbożowych i strączkach oraz w wątróbce, rybach (pstrąg, śledź, makrela), brokułach, kalafiorze, pomidorach, ziemniakach, otrębach pszennych, pestkach słonecznika, jajkach.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Jednym z głównych objawów niedoboru jest wypadanie włosów, a ona sama umożliwia zachowanie ich intensywnej barwy.

Znajdziemy w: bananach, awokado, kapuście, kalafiorze, groszku, fasoli, ziemniakach, ziarnach zbóż i orzechach, drobiu (wątróbka), rybach (świeży łosoś i tuńczyk, sardynki) oraz odtłuszczonym mleku.

WITAMINA H - BIOTYNA

Jeżeli chodzi o korzystny wpływ na włosy i paznokcie to biotyna jest najlepiej przebadaną witaminą pod tym kątem i bardzo często tworzone są różnego rodzaju suplementacje czy preparaty na porost i poprawę wyglądu włosów i paznokci właśnie z tą witaminą.

Ma ona ścisły związek z budową włosów, skóry i paznokci oraz wspomaga procesy powstawania keratyny i różnicowania się komórek, więc pierwszym objawem jej niedoboru oprócz problemów skórnych jest m.in. łupież na głowie oraz osłabione, cienkie włosy, ich wzmożona łamliwość i wypadanie (często łysienie), a także cienka i krucha płytka paznokcia i problemy związane z zapuszczeniem długich i twardych paznokci.

Znaleźć ją można w produktach zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak: mleko, żółtka jaj, wątróbka, sardynki, a także w roślinnych: pomidory, marchew, szpinak, groch, kalafior, drożdże i zielone części roślin. Spore ilości mają produkty mączne: mąka sojowa, ryżowa i pełnoziarnista i orzechy: ziemne, włoskie i migdały.

Jakie mikro- i makroelementy mają zbawienny wpływ na skórę, włosy i paznokcie?

Tak samo jak witaminy mają wpływ na powstawanie tkanki łącznej i kolagenu oraz na działanie substancji rogowej, odpowiedzialnej za wzrost i strukturę włosów i paznokci. Opóźniają też procesy starzenia.

Cynk

Jest odpowiedzialny za wzmacnianie zarówno włosów, jak i paznokci oraz zapobiega ich wypadaniu, dlatego objawem jego braków jest łamliwość, osłabienie, a włosy stają się matowe. Bierze udział w metabolizmie witaminy A, nasilając tym samym jej działanie na włosy i pobudzając ich wzrost. Wpływa też na skład sebum, dzięki czemu włosy są bardziej miękkie.

Dobrym źródłem są produkty pełnoziarniste, strączki, kasze, ryby, owoce morza, drób, jajka oraz orzechy i pestki dyni.

Miedź

Bierze udział w procesie barwienia włosów, uczestniczy w syntezie kolagenu i elastyny, które opóźniają starzenie się oraz polepszają sprężystość. Dodatkowo zapobiega rozdwajaniu się paznokci.

Doskonałym jej źródłem są nasiona roślin strączkowych i produkty pełnoziarniste, a także orzechy i jajka, ziemniaki, warzywa, ryby orzechach włoskich oraz kakao i gorzka czekolada.

Cynk i miedź powinny być spożywane jednocześnie, ponieważ równowaga pomiędzy nimi jest kluczowa: zbyt dużo cynku zaburza wchłanianie miedzi, a większe ilości miedzi mogą być dla organizmu toksyczne. 

Co ciekawe, czarny sezam, który w Azji jest używany, jako środek na wypadanie włosów, jest doskonałym źródłem obu tych pierwiastków.

Magnez

Niedobór tego pierwiastka powoduje wzmożone wypadanie włosów i łamliwość paznokci.

Znajdziemy go w kakao, gorzkiej czekoladzie, razowym pieczywie, pestkach dyni, orzechach włoskich, jabłkach (jedzonych ze skórką), fasoli, szpinaku, koperku i natce pietruszki, mące sojowa oraz kaszach jaglanych i gryczanych.

Wapń

Korzystnie wpływa głównie na paznokcie, ponieważ wchodzi w ich skład zapewniając im twardość i wytrzymałość. Zmniejsza ich łamliwość, zabezpiecza przed rozwarstwianiem i kruszeniem.

W diecie dostarczamy go głównie z produktów mlecznych, serów i z konserw rybnych (jedzonych z ośćmi), a także jedząc nać pietruszki, dynię, rzeżuchę, jajka, kapusta, mięso, ziemniaki, buraczki, strączki, orzechy, mak.

Żelazo

Bierze udział w syntezie budulców skóry, włosów i paznokci zapobiegając ich wypadaniu i łamaniu się. Zwiększa twardość płytki i przeciwdziała jej rozwarstwianiu.

Źródłem jest czerwone mięso, wątróbka, ryby, żółtko strączki i zielone warzywa liściaste, a także twaróg, orzechy i mleko.

Krzem

Odpowiada za wytrzymałość, elastyczność i jędrność oraz za regenerację. Bardzo dobrze działa na paznokcie wzmacniając je i polepszając ich wzrost. Zapobiega też łamliwości i rozdwajaniu się włosów oraz przyspiesza ich wzrost.

Krzem zawarty jest głównie w herbatkach ze skrzypu polnego, pokrzywy, rdestu i mniszka lekarskiego.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Wpływają na zdrowe włosy i paznokcie – zapewniają nawilżenie, przez co nadają blask i sprężystość oraz zapobiegają łamliwości i kruchości. Zbyt mała ilość w diecie objawiać może się wypadaniem włosów.

Ich najlepszym źródłem są oleje roślinne (lniany, słonecznikowy, kukurydziany, sojowy), ryby morskie jak makrela, łosoś, dorsz, śledzie czy sardynki, a także nasiona słonecznika, sezamu, orzechy, kiełki pszenicy i nasiona dyni.

Białko

Jest podstawowym składnikiem włókna włosa i płytki paznokciowej. Szczególnie bogatym jego źródłem są mięso, ryby i drób, ale też nabiał, strączki, jajka oraz zboża.

Aminokwasy

Kluczowe są dwa: metionina i cysteina, które biorą udział w syntezie keratyny. Zapewnia to przyspieszony wzrost włosów, zmniejszona łamliwość i rozdwajanie oraz zapobiega wypadaniu i siwieniu. Cysteina wpływa także na zwiększenie grubości włosów.

Metionina jest aminokwasem egzogennym, którego nasz organizm nie syntetyzuje. Występuje w mięsie, nasionach słonecznika, pestkach dyni, sezamie i w mleku, natomiast względnie egzogenna cysteina, może być wytworzona w naszym organizmie sama, jeśli dostarczymy odpowiednią ilość metioniny, witamin B6 i B12 oraz kwasu foliowego.

Prawidłowy bilans energetyczny

Jeśli będziemy zbyt długo utrzymywać ujemny bilans energetyczny przyczynimy się do osłabienia swoich paznokci oraz wzmożonego wypadania włosów.

I teraz, żebyśmy się źle nie zrozumieli. Nie mam na celu, byście doszukiwali się teraz u siebie ogromnych niedoborów wszystkich składników odżywczych. Tak z pewnością nie jest. Chciałam zwrócić uwagę na to, że niektóre mankamenty, jak chociażby suche włosy, nie muszą być wynikiem złego szamponu lub braku odżywki. Oczywiście nie zakazuje czy nie neguje tego, tylko wskazuję inną drogę zależności od strony naszej kuchni. I to wcale nie jest tak, że żeby mieć piękne paznokcie należy wypijać 2 litry mleka dziennie oraz co śniadanie zjadać awokado z łososiem. Po pierwsze drogie, po drugie monotonne. A tak naprawdę celem zdrowego żywienia jest zachowanie umiaru i jak największej różnorodności potraw i produktów, bo wtedy maksymalnie zmniejszamy ryzyko jakichkolwiek niedoborów u nas. A suplementy? Suplementy nie zawsze są w stanie skopiować zalety produktów spożywczych i nigdy nie są wchłaniane i wykorzystywane w pełni przez nas i nie można zacząć przyjmować ich ot tak, często są to bardzo duże dawki i sami tak naprawdę nie możemy określić swoich niedoborów, możemy się jedynie domyślać lub zgadywać. Najlepiej się udać z tym do lekarza i zobaczyć własne wyniki. Jedynie witamina D w okresie zimowym jest dla polskiej populacji zalecana w suplementacji.

ŹRÓDŁA:

Do stworzenia tej notki wsparłam się informacjami zawartymi w książkach: Gawęcki J, Hryniewiecki L [red]. Żywienie człowieka – Podstawy nauki o żywieniu. Tom I., Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wyd. 4, a także stronami internetowymi (linki):

https://kcalmar.com/blog/2018/08/30/zdrowe-wlosy-skora-paznokcie/

http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/slajdy_uroda.pdf

http://laboratoria.net

https://studylibpl.com

https://zasadyzywienia.pl/cysteina-i-cystyna.html

https://www.drlifestyle.pl/lajfstajl/babskie/dieta-dla-wlosow-paznokci-i-skory/

https://www.swiat-zdrowia.pl/artykuly/dieta-dla-zdrowej-skory-wlosow-i-paznokci

https://kalkulatorkalorii.net/blog/dieta-na-piekne-wlosy-skore-i-paznokcie

Kosmetycznie#1

Dlaczego nie polecam rozsławionej uncensored od FENTY?

Kupiłam pod wpływem emocji i szczerze mówiąc zakochana w recenzjach o tym, jaka ta czerwień jest idealna i jak każdemu pasuje. I fakt, czerwień zabójcza, przepiękna, odcień cud miód. I tu jej zalety się kończą, a zaczynają rozczarowania. Aplikator nabiera za dużo produktu i nie pomaga nawet wycieranie i odciskanie, ale i tak to by było jeszcze do przeżycia. Najgorsze jest to, że zaraz po aplikacji wyglądam jak wampir po skończonym obiedzie. I nawet jak już doprowadzę swoje zęby do porządku i całokształt prezentuje się naprawdę dobrze, to zaczyna się zabawa z rozlewaniem się jej zwłaszcza w kącikach, więc również zaczyna się stresująca walka z czasem i próba naprawy tej katastrofy pędzelkiem z korektorem, cieniami i pudrem. I niech tylko drgnie ci w nieodpowiednim momencie ręka i wyjedziesz ubrudzonym pędzlem na skórę twarzy. W skrócie, makijaż do poprawy, dobry humor z głowy i jakieś 40 minut w plecy, a kiedy już nam wydaje się, że szminka jest na swoim miejscu, a całokształt arcydzieła prezentuje się nawet znośnie i mamy ochotę sami sobie pogratulować talentu i cierpliwości, to należy pamiętać tylko o tym, aby nie pić, nie jeść, nie wykonywać drastycznych ruchów twarzą, nie całować nikogo (i niczego) i koniecznie mieć związane włosy, unikać chust, szalików, złej pogody, wiatru, deszczu, śniegu, gradu (tego ostatniego polecam generalnie unikać) i oczywiście nie zagryzać ust, czyli kilka szczegółów, o których oczywiście każdy z nas pamięta w ciągu dnia i wokół których ustalamy nasz grafik. Oczywiście nie daje nam ona również w pełni matowego wykończenia, a o 12 godzinach trwałości możemy jedynie pomarzyć. Zasadniczo, jeśli będzie ona w nienaruszonym stanie przez jakieś 2 godziny to będzie można to zaliczyć do osobistych sukcesów. Podsumowując: całkiem fajnie jest posiadać sto złotych, które leży sobie w kosmetyczce w bardzo ładnym opakowaniu, i na które można sobie popatrzeć z dumą, że jest się w jego posiadaniu.

Dieta antytrądzikowa

Kto nigdy nie miał poważniejszych problemów z cerą i przez to nie wstydził się wyjść rano do szkoły czy do pracy temu zdecydowanie zazdroszczę, bo ja osobiście nie zliczę, ile nocy przepłakałam i ile razy nie było mnie w szkole przez stan mojej cery. Nawet boję się pomyśleć ile pieniędzy wydałam u dermatologa i kosmetyczek oraz oczywiście na kremy, płyny micelarne, toniki, maści, maseczki, a nawet leki od lekarza. Nie oszczędzałam swojej skóry, stosowałam kilkanaście opcji walk z trądzikiem jednocześnie i popełniałam wszelkie możliwe błędy. Było z nią coraz gorzej, aż w końcu przed maturą miałam takie ogromne i widoczne zmiany, że sięgnęłam po Dermacol. Zabójstwo? Prawda. Już pomijam fakt, że wyglądałam tragicznie z full cover maską, to jeszcze świeciłam się jak choinka w grudniu po godzinie i to pomimo bycia posiadaczką cery suchej. Uspokoiła się ona znacznie dopiero po unormowaniu hormonów i ciągu około 2 miesięcy zniknęło z mojej twarzy większość wykwitów i stanów zapalnych. Ale czy pozbyłam się dzięki temu trądziku? Odpowiedź brzmi nie.

Czym jest tak naprawdę trądzik? (Oprócz zmorą podejrzewam większości z nas). Jest on przewlekłą chorobą zapalną gruczołów łojowych i ujść mieszków włosowych i charakteryzuje się występowaniem wykwitów niezapalnych, (czyli zaskórników) oraz zapalnych. Często ma on podłoże dziedziczne i niektórzy są bardziej podatni na nadmierne wytwarzanie łoju i rogowacenie ujść mieszków włosowych. Wtedy złuszczany naskórek zatyka ujścia gruczołów łojowych, które są połączone z mieszkami włosowymi i tak tworzą się zaskórniki, które z kolei stają się pożywką dla bakterii Propionibacterium acnes, które dają początek reakcjom zapalnym. Oprócz uwarunkowań genetycznych i czynników infekcyjnych na powstawanie trądziku mają także wpływ przemiany hormonalne, które są zwiększone w okresie dojrzewania, kiedy następuje zwiększona aktywności hormonów androgenowych, co powoduje powiększenie gruczołów łojowych i tym samym stymulacje wytwarzania łoju. Dodatkowo praca gruczołów łojowych może nasilać się pod wpływem stresu, a także wskutek zażywania niektórych leków.

A co w takim razie z dietą? Czy ma ona wpływ na powstawanie trądziku? Temat od lat kontrowersyjny. Początkowo za winowajców oskarżono tłuszcze, cukry, ostre przyprawy i czekoladę. Niedawno pojawiły się również oskarżenia rzucone w stronę węglowodanów, zwłaszcza prostych oraz produktów o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ zauważono zależność, między długo utrzymującą się hiperinsulinemią, spowodowaną złą dietą, a nasileniem wydzielania androgenów. Obecnie na celowniku coraz częściej pojawia się mleko.

MLEKO

Negatywne opinie o mleku krowim, związane z walką z trądzikiem niestety nie są bezpodstawne. Mleko, bowiem może nasilać trądzik, ponieważ zawarty w nim czynnik IGF-1, który ma taką samą kolejność aminokwasów, co ludzkie IGF-1, nie ulega zniszczeniu podczas pasteryzacji i sterylizacji mleka, więc łączy się z ludzkim receptorem IGF-1, powodując wzrost tego hormonu we krwi, a dodatkowo mleko może wywoływać wyrzut insuliny, który z kolei stymuluje wzrost stężenia androgenów (w tym testosteronu), które sprzyjają rozwojowi problemów skórnych. Dodatkowo zawarte w mleku prekursory testosteronu zwiększają poziom DHT, czyli dihydrotestosteronu (aktywnej formy testosteronu)

Insulina w organizmie wytwarzana jest w trzustce i stymuluje zmianę nadmiaru glukozy w glikogen. Jej wysoki poziom zwiększa produkcję hormonu wzrostu, co prowadzi z kolei do zwiększenia produkcji IGF-1, czyli insulinopodobnego czynnika wzrostu wytwarzanego w wątrobie, który pośredniczy w działaniu hormonu wzrostu i wykazuje specyficzne działanie w wielu różnych tkankach. Przyczynia się on do wzrostu komórek i zapobiega ich apoptozie, pobudza różnicowanie komórkowe i regeneracje tkanek oraz obniża stężenie glukozy we krwi. Zwiększony poziom insuliny i IGF-1 powoduje rozrost komórek gruczołu łojowego, zwiększoną lipogenezę i nasila produkcję łoju. Przewlekła hiperinsulinemia, (czyli długie utrzymywanie zbyt wysokiego poziomu insuliny) zwiększa również produkcję androgenów w organizmie, które dodatkowo nasilają łojotok.

Dodatkowo warto dodać, że mleko pełnotłuste może być bezpieczniejsze, niż to o obniżonej zawartości tłuszczu, to mleko odtłuszczone ma większą zawartość białka, głównie serwatkowego, które może przyczynić się do powstawania zmian trądzikowych, co sprawdzono na osobach zażywających odżywki białkowe na bazie właśnie serwatki, u których udowodniono pojawienie się trądziku młodzieńczego. Silverberg [2012] i Simonart [2012]. Dodatkowo odtłuszczone mleko zawiera mniejszą ilość zawartych w nim estrogenów, które działają korzystnie na stan skóry. [Adebamowo i wsp]

Jeżeli chodzi o produkty fermentowane, to bakterie zawarte w nich wykorzystują część IGF-1, dzięki czemu produkt końcowy (np. kefir) ma go mniej, więc również reakcja skórna będzie delikatniejsza.

Kwasy tłuszczowe

Tłuszcze są źródłem energii, witamin w nich rozpuszczalnych i wielonienasyconych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Wśród kwasów tłuszczowych występują nasycone, jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe, z czego wielonienasycone z rodzin omega-3 i omega-6 nie są syntetyzowane w naszym organizmie, dlatego musimy dostarczać je razem z pokarmem. Możemy je znaleźć między innymi w rybach morskich i mają one dla nas ogromne znaczenie zdrowotne, ponieważ budują błony komórkowe, uczestniczą w prawidłowym transporcie lipidów i obniżają stężenie cholesterolu we krwi. Wpływają na stan naszej skóry, ponieważ ich niedobór powoduje różnego rodzaju zmiany skórne, rogowacenie, zwiększoną przepuszczalność skóry i większą utratę wody, a dodatkowo rany się wtedy gorzej goją i jest zmniejszona płynność sebum, co powoduje zamknięcia ujść gruczołów łojowych. W niedoborach jesteśmy też bardziej narażeni na infekcje i stany zapalne.

Przeprowadzono także badania, które udowodniły ich korzystny wpływ na stan skóry osób z już rozwiniętym trądzikiem, po wzbogaceniu swojej diety w ryby oraz owoce morza. Objawy takie jak zaskórniki, tłusta skóra czy grudki zostały zredukowane, a stany zapalne zmniejszone, poprzez zahamowanie wydzielania cytokin. Podobne badania przeprowadzili Di Lanadro i wsp. w 2012 roku, którzy udowodnili podobny, korzystny wpływ Omega-3.

Węglowodany i indeks glikemiczny

Węglowodany, zwane potocznie cukrami, pełnią przede wszystkim funkcję energetyczną i ochronną dla białka. Dzielą się na proste (miód, cukier rafinowany, owoce) oraz złożone (pieczywo, makarony, kasze). Po spożyciu powodują one wzrost stężenia glukozy we krwi, czyli tak zwany „efekt glikemiczny”, a wskaźnikiem tego efektu jest indeks glikemiczny, który im jest większy w określonym produkcie spożywczym, tym powoduje wyższy wzrost stężenia cukru we krwi. Czyli w uproszczeniu, te o małym indeksie powodują niski wzrost stężenia glukozy, zaś te o dużym – wysoki i gwałtowny wzrost. A dieta oparta na wysokim indeksie glikemicznym, (czyli na piwie, ziemniakach, pieczywie z białej mąki, makaronie, chipsach, frytkach, czekoladzie i generalnie na cukrze) prowadzi do utrzymywania zbyt wysokiego poziomu cukru oraz insuliny we krwi. I działa mechanizm identyczny jak opisałam na przykładzie mleka.

WITAMINY

Witamina B2 - ryboflawina

Jest koenzymem enzymów oddechowych, biorących udział w procesach utleniania i redukcji, i oprócz odgrywania bardzo ważnej roli w chronieniu przed zaćmą, wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego. Odpowiada także za prawidłowe funkcjonowanie skóry i błon śluzowych.  Jej niedobór wywołuje zajady w kącikach ust, łojotok skóry oraz jej stany zapalne.

Witamina PP - niacyna

Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonków skóry, łagodzi też powstałe już schorzenia skórne. Jej niedobór wywołuje pelagrę, chorobę, której objawami mogą być zapalenie skóry, biegunki, nudności, zmiany na języku i w jamie ustnej, a w skrajnych przypadkach depresja, a nawet paraliż kończyn. Skóra staje się szorstka, przebarwiona i pęka. W badaniach in vitro wykazano, że witamina PP może wpływać hamująco na wydzielanie sebum. Nikotynamid ma również działanie złuszczające i przeciwzapalne oraz może hamować rozwój Propionibacterium acnes.

Witamina B6 – pirydoksyna

Do najczęstszych stwierdzonych objawów niedoboru tej witaminy należą m.in.: zmiany skórne oraz stany zapalne skóry i błon śluzowych, a także podatność na infekcje, ale sam niedobór raczej rzadko występuje odosobniony i przeważnie łączy się z niedoborami innych witamin z grupy B

Witamina C

Jest przeciwutleniaczem, chroniącym przed toksynami i wolnymi rodnikami, które mogą powodować uszkodzenia komórek i tkanek, wpływa też korzystnie na wytwarzanie kolagenu, który ułatwia gojenie się ran, hamuje tworzenie się sińców oraz krwotoków. Podnosi również odporność przez aktywację systemu immunologicznego, pobudzając wzrost i syntezę komórek odpornościowych, które m.in. zwalczają mikroorganizmy chorobotwórcze oraz interferon, który działa antywirusowo. Zapewnia sprawne funkcjonowanie układu krwionośnego, wzmaga detoksykacją oraz chroni skórę przed negatywnym działaniem promieni UV. Wpływa ona korzystnie na likwidację przebarwień skóry oraz poprawia jej jędrność, sprężystość i uwodnienie, a także regenerację oraz wzmacnia ściany naczyń krwionośnych. Jej niedobór charakteryzuje się skłonnością do krwawień i złym gojeniem się ran, a nawet odnawianiem się tych już zagojonych.

Witamina H (biotyna)

Jej niedobór można zauważyć po łuszczeniu się skóry oraz widocznym rumieniu i dodatkowo można stwierdzić występowanie także trądziku i łojotoku.

Witamina A

Niezbędny do procesów widzenia przeciwutleniacz o działaniu przeciwzapalnym i ochronnym, stanowi najważniejszą witaminę wpływającą na stan skóry, ponieważ odpowiada za jej budowę, obudowę oraz prawidłowy stan, a także za procesy wzrostowe, normalizację wydzielania łoju oraz prawidłowe jej nawilżenie. Dodatkowo ochrania przed promieniami UV i zmniejsza zakażenia ropne. Jej niedobory przede wszystkim powodują suchość, rogowacenie i łuszczenie się naskórka oraz częste infekcje.

Witamina D

Witamina, która pewnie większości z nas kojarzy się przede wszystkim ze słońcem i kośćmi, ma także bezpośredni wpływ na naszą skórę oraz na zapobieganie niedoskonałościom. Przede wszystkim zmniejsza ona i łagodzi stany zapalne skóry, a także wzmacnia system immunologiczny i hamuje podziały komórek oraz rozrost Propionibacterium acnes. Zmniejsza również produkcję łoju skórnego. W badaniach przeprowadzonych na tej witaminie wykazano, że jej niedobory mogą mieć znaczący wpływ na patogenezę zmian trądzikowych.

Witamina E

Naturalny przeciwutleniacz, którego niedobory mogą powodować rogowacenie, przebarwienia oraz szybsze starzenie się skóry, a także wolniejsze gojenie się ran.

Składniki mineralne

Cynk

Cynk jest składnikiem ponad 300 enzymów w naszym organizmie i wpływa mniej więcej na wszystkie procesy życiowe w naszym organizmie. Działa leczniczo na trądzik zwyczajny, objawami niedoboru są u dzieci są między innymi zmiany skórne, a u dorosłych rumień, łysienie, spadek odporności i gorsze gojenie się ran, a nierzadko stany zapalne skóry. Przeprowadzono także badania na pacjentach z trądzikiem, które wykazały, że mieli oni niedobory cynku, a poprawę stanu ich skóry zaobserwowano po włączeniu suplementacji tym pierwiastkiem. Wykazano również, że cynk pełni rolę bakteriostatyczną w stosunku do Propionibacterium acnes na skutek hamowania chemotaksji.

Selen

Pierwiastek, który przede wszystkim chroni nasz organizm przed infekcjami wirusowymi i różnymi zanieczyszczeniami i warunkuje prawidłową odpowiedź immunologiczną, pomaga też w detoksykacji organizmu z dymu, zanieczyszczeń, leków, a nawet alkoholu. Ma działanie przeciwutleniające i opóźnia starzenie się skóry. Wykazano, że wpływa korzystnie na naszą skórę, ponieważ przyśpiesza złuszczanie się naskórka.

Miedź

Miedź w dużej mierze odpowiada za prawidłową gospodarkę żelaza, dodatkowo wpływa na dekompozycję wolnych rodników, tworzenie wiązań krzyżowych w kolagenie i elastynie, utrzymanie strukturalne keratyny oraz syntezę melaniny, dlatego jej niedobory często powodują pękanie naczyń krwionośnych, zmniejszenie odporności oraz brak pigmentu skóry.

Siarka

Podstawowy składnik keratyny oraz kolagenu, który odpowiada za młody wygląd skóry. Bierze ona udział w procesie regeneracji naskórka, hamuje starzenie się skóry i jest pomocna w leczeniu trądziku, atopowego zapalenia skóry, łuszczycy, egzemy i twardziny.

ŹRÓDŁA

Do stworzenia tego posta wsparłam się informacjami zawartymi w książkach: Gawęcki J, Hryniewiecki L [red]. Żywienie człowieka – Podstawy nauki o żywieniu. Tom I. oraz  Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wyd. 4, a także stronami internetowymi (linki):

Trądzik:

http://www.medonet.pl/choroby-od-a-do-z/choroby-skory,tradzik-pospolity---przyczyny--objawy--leczenie-i-zdjecia,artykul,1695862.html

https://www.poradnikzdrowie.pl/uroda/twarz/tradzik-objawy-i-skuteczne-leczenie-aa-Kuem-wbUR-UG6e.html

https://www.drduda.pl/pl/czym-jest-tradzik-pospolity/

Dieta:

https://www.drlifestyle.pl/dietetyka/nietolerancje-choroby/mleko-a-tradzik-pokonac-tradzik-dieta/

https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/skladniki-odzywcze-niezbedne-dla-zdrowia-skory

https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2016/11/Farmacja_2_2016_03.pdf

http://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2017/02/Balcerkiewicz-Dieta-jako.pdf